El cinturón lumbar para crossfit, halterofilia o powerlifting tiene grandes beneficios, con alguno que seguro desconoces. Pero vamos a darte una guía completa del cinturón. Cuándo acabes este post, tus entrenamientos mejorarán.
Has visto que en los Juegos Olímpicos los halterófilos llevan cinturón. En los Crossfit Games, también. Ya sabemos que es útil y te vamos a explicar por qué, pero antes de nada, os dejamos una reflexión:
¿Para que tomas creatina todos los días si no sabes usar bien un cinturón lumbar? Déjanos decirte que un correcto uso del cinturón es más útil que la creatina para subir kg (la creatina tiene otras funciones a mayores, y desde Ramrage, recomendamos su consumo).
BENEFICIOS DEL CINTURÓN LUMBAR
Vamos a desmentir mitos y aclarar dónde la evidencia científica nos dice que nos lo pongamos. No todo lo que os han contado es cierto, pero hay una cosa que si: NO ABUSES DEL CINTURÓN, SI LA BARRA NO TE PESA, AHÓRRATELO.
Cuándo SI nos va a ayudar:
- Mayor velocidad al hacer repeticiones en pesos medio-altos, lo que hace que sea ideal usar el cinturón en competiciones de crossfit. Los estudios evidencian que el esfuerzo percibido cuándo llevas puesto un cinturón lumbar correctamente es menor, por lo que con el mismo peso eres capaz de realizar las repeticiones a mayor velocidad. ¿Qué quiere decir esto? Pues que acabarás antes el wod; es una pequeña ventaja frente a tus contrincantes.
- Mejora la rigidización general del tronco, por lo que permite una mejor trayectoria de la barra y un aumento de la velocidad (en este caso nos referimos a la potencia) en una repetición máxima. Esto te proporciona una ayuda para 1RM; si nos ponemos técnicos (Fuerza = masa x aceleración) estaremos aumentando la aceleración y por lo tanto podemos hablar de que hay un aumento de fuerza.
- Ayuda a mantener la técnica cuando nuestro CORE nos dice «ya no puedo más». Esto hace que sea especialmente útil cuando tenemos el core muy comprometido por otros ejercicios o sesiones anteriores, por lo que recomendamos aprovechar esta utilidad en competición o para grabar clasificatorios. Esto puede ser contraproducente si tu técnica es deficiente, ya que no hace que mejores por arte de magia. ÚNICAMENTE AYUDA A MANTENER LA TÉCNICA QUE YA TIENES APRENDIDA. Así que prioriza siempre técnica y un buen calentamiento.
- Mantiene la lumbar caliente. Seguramente si eres de Sevilla, esto te hará gracia. Pero si vives en el norte de España, sabes lo duro que es hacer una sesión de entrenamiento de fuerza, con descansos de 2-3 min en pleno invierno. En estos casos, mantener la zona caliente puede ser de gran ayuda tanto para que no nos quedemos tiesos entre series y podamos mantener el ritmo, como para evitar una lesión.
- Tiene un efecto placebo igual de efectivo que cuándo todos te animan. Muchas veces, el motivo de que no levantemos un peso no es que no podamos, o que no estemos preparados para ello; simplemente es que nuestra cabeza nos dice que no podemos. Un cinturón que te aporte seguridad y confianza puede ser el punto clave para conseguir un RM. ¿Tiene esto evidencia científica? TIENE EVIDENCIA EMPÍRICA. Como nos dijo una de nuestras halterófilas «gana la cabeza, campeona».
Desmintiendo un mito.
No hay evidencias de que el uso regular del cinturón lumbar debilite los músculos abdominales, por lo que no se puede decir que por usar el cinturón vas a perder fuerza.
¿CÓMO FUNCIONA EL CINTURÓN LUMBAR? LA FAMOSA PIA
Punto primero: un cinturón lumbar no es un corset. Dicho esto, ya vemos por qué sería absurdo hacerlo de más de 13 cm de ancho (para alguien de 2 m). El tamaño SI importa, y más no es mejor. Además, para que cumpla las normativas, el cinturón de crossfit y de halterofilia no puede exceder esta dimensión.
Para que un cinturón lumbar sea eficaz debemos aumentar la presión intraabdominal (llamada PIA).
Pongamos un ejemplo fácil: una lata de refresco, o de cerveza siempre que sea Estrella Galicia. Si te subes encima de una lata aún cerrada esta va a aguantar tu peso. Sin embargo, si ya la has abierto y te la has bebido, en cuánto te subes sobre ella se aplasta. Esto se debe a la presión que hay en su interior.
Lo que tu necesitas para que tu tronco sea como esa lata cerrada es aumentar la presión en tu interior, aire que presione contra las paredes internas de los músculos: el cinturón te va a ayudar a conseguirlo, pero tienes que poner de tu parte. Es importante saber cómo respirar y saber cómo colocar el cinturón.
Dato técnico: los músculos que te dan la estabilización del tronco son…
Dato técnico: los músculos que te dan la estabilización del tronco son el diafragma, el transverso abdominal y los músculos del suelo pélvico (tapa superior, recipiente, y tapa inferior). Es importante entrenar todos con trabajo accesorio. Cuando atrapas el aire entre estos músculos, y además presionas con un cinturón, dado que no puede salir ni por arriba ni por abajo, hay un aumento de la presión que rigidiza todo.
Así se ve un abdomen activado.
Sigue leyendo que te explicamos como conseguirlo.
Queda claro, en este punto, que si soltamos el aire no hay presión, pero la siguiente pregunta es:
¿Simplemente cojo aire y listo? No, y atiende bien porque esto te va a ayudar con muchas más cosas: MANIOBRA DEL VALSALVA.
La maniobra de Valsalva se basa en sostener la respiración cerrando la glotis, manteniendo el aire en los pulmones y contrayendo los músculos.
La teoría es muy bonita, pero aún no sabes como respirar. Hay dos tipos de respiración: pulmonar y diafragmática. Cuánto haces una respiración completa dónde notas que tu abdomen se expande y los músculos se activan estás utilizando el diafragma. Por el contrario, cuándo notas que la presión está en la parte superior del pecho, es pulmonar.
Truquito:
1. Piensa que tienes muchas ganas de ir al baño, soportando una ligera presión en la zona baja del abdomen. También puedes pensar que te van a dar un puñetazo en el abdomen (créelo firmemente y verás que rápido te colocas).
2. Ahora, manteniendo esa posición, intenta respirar con el diafragma, es decir, intentando expandir el abdomen.
3. En este momento ajustas el cinturón, o, si ya lo tienes colocado porque estás haciendo múltiples repeticiones, notarás como aparece esa presión.
¿COMO PONER EL CINTURÓN LUMBAR?
De nada te va a servir un cinturón si no lo colocas correctamente.
Si quieres los beneficios del cinturón lumbar en crossfit, halterofilia o powerlifting, debes seguir esta guía y colocarlo bien.
Hemos visto muchos cinturones colocados de lado. Prueba a hacerlo, y ahora inclínate hacia un lado y hacia el otro; comprobarás que no tienes la misma movilidad hacia los dos lados. Por lo tanto, si colocas el cinturón de esta forma, lo más probable es que cuándo realices un ejercicio tires más de un lado que del otro.
Por lo tanto, para colocar el cinturón correctamente sigue los siguientes pasos (si prefieres formato vídeo lo tienes aquí):
- Coloca el cinturón entre la pelvis y las costillas. No debe solapar ni los huesos de la pelvis ni los de las costillas. Por este motivo hemos hecho que las tallas XS y XXS sean más estrechas, ya que si mides menos de 1,60 metros, el resto de cinturones del mercado se te clavarán en esta zona, limitarán tu rango de movimiento, te harán daño, y aún por encima, no presionarán correctamente.
- El cinturón tiene una parte semirígida y una mucha más blandita que constituye la cinta de cierre. Agarra el cinturón por los extremos de la parte rígida. Estos dos extremos deben quedar en línea con tus costillas, para permitirte respirar.
- Ahora que ya tienes el cinturón en el lugar correcto, agarra la hebilla y aprieta. Si no agarras la hebilla, el cinturón se va a mover y no te quedará centrado. Si lo quieres extremadamente apretado, cuando ya lo tengas tensado sueltas la hebilla y ajustas un poco más, aunque no es necesario ni recomendable.
- Ajusta el cinturón en función de tus gustos. Como acabamos de indicar, no es necesario quedarse sin aire; es más, debes poder meter 1 o 2 dedos, y más si vas a hacer varias repeticiones. ¿Por qué? Simple, al inicio de cada respiración debes inhalar, y para ello, necesitas algo de espacio. Si usas el cinturón en Crossfit necesitas apretar y aflojar por lo que intenta no aflojarlo en exceso para que no se mueva en exceso.
Resumen:
- El cinturón debe quedar centrado, con la parte rígida en la espalda, y la flexible en la parte delantera.
- No es recomendable apretar el cinturón en exceso, pero tampoco dejarlo flojo.
- Que la parte frontal no solape ni las costillas ni la pelvis es lo que permite aumentar la presión intraabdominal.
RECOMENDACIONES PARA USAR CINTURÓN LUMBAR
- No te pongas el cinturón si no has calentado previamente. Nuestra recomendación es utilizarlo únicamente a partir del 70% de tu máximo.
- Prioriza siempre la técnica. Un cinturón no servirá de nada si no acompaña a la técnica, ya que su función es ayudarte a mantenerla. Recuerda, la frase «lo hizo un mago» sólo funciona en las películas.
- Haz trabajo de core completo dentro de tus accesorios semanales: debes trabajar tanto el recto abdominal como el transverso. Esto es especialmente importante para el uso del cinturón en crossfit, dónde hay un predominio (problemático) del recto.
- No abuses del cinturón o tu suelo pélvico acabará sufriendo las consecuencias. Recuerda buscar siempre un equilibrio y hacer trabajo accesorio.
- Escoge un cinturón de una talla adecuada para tu altura y peso: más no es mejor como se suele decir.
- Si te dicen que no levantas suficiente peso para usar cinturón, NO HAGAS CASO. Lo importante no es el peso que levantes, es el esfuerzo que necesites para levantarlo. Si la técnica tiene un aprobado (no necesitas un sobresaliente) y vas a tu 80%, puedes usarlo. Si eres principiante, te dejamos una guía.
- Un cinturón también es un complemento; si te da seguridad, póntelo. Simplemente puedes dejarlo más flojo, y tu core tendrá que trabajar, pero lo lucirás.
- La salud mental es importante. Busca un cinturón que te guste, o 2, o 20… luce tu mejor look y siente que te puedes comer el mundo. Ante todo, disfruta, aunque siempre con cabeza.
BREVE HISTORIA DEL CINTURÓN
El equipo de Ramrage lleva diseñando cinturones desde 2018.
En ese momento no conocíamos gran parte de los problemas que iban a surgir. El cinturón lumbar se había creado de forma rudimentaria para una persona media de 1,80 metros y unos 80-90 kg de peso corporal. Y por supuesto, se había hecho con los materiales y sistemas que había a disposición y garantizasen que no se iba a romper ni abrir. Por eso, un cinturón clásico es una banda de cuero (material superresistente) con una hebilla de cierre (ya existía en la edad media) y un ancho considerable (recordemos que está pensado para alguien de 1,80 m).
El primer paso fue cambiar el cierre. La hebilla es muy resistente, pero pesa, y si pretendes hacer, por ejemplo, un toes to bar, hace daño. Y abrirlo y cerrarlo lleva tiempo. Hoy en día, podemos conseguir velcros de muy buena calidad, y por suerte, sabíamos dónde encontrarlos. Pero no tocamos esa forma recta. Con esto conseguimos transiciones rápidas y que fuera mucho más ligero, algo muy útil en un cinturón para crossfit.
El segundo paso fue deshacernos del cuero. Aunque es muy resistente, requiere muchos cuidados para que o se cuartee, además de ser cara y pesar bastante. Un conjunto de varios materiales conseguía la misma rigidez, con mucha mayor comodidad y menor peso. Además, era más agradable al contacto con la piel.
Teníamos un cinturón totalmente renovado, pero seguía siendo para una persona de 1,80 metros.
En este momento nos dimos cuenta de la necesidad de estrechar la zona frontal, especialmente para gente bajita, que no sólo evitara que se le clavara en costillas o cadera, si no que también les permitiera el rango de movimiento completo. De este modo, dependiendo de la talla creamos dos anchos diferentes.
De este modo, hemos pasado de tener hace menos de 10 años un cinturón universal que no le funcionaba al 60% de las personas, a tener 6 tallas de cinturón con pequeños detalles que marcan una gran diferencia, y los hacen útiles para TODAS esas personitas que quieren superarse cada día, y no sólo para unos pocos. Podríamos profundizar mucho más en este tema, pero estaríamos desvelando secretos de marca, y novedades. Ahora tenemos un cinturón perfecto para crossfit, halterofilia, y pronto, para powerlifting. Si no nos creéis, echar un ojo a los JJOO 2024.
¿PUEDO USAR UN CINTURÓN DE RAMRAGE EN COMPETICIÓN?
Hemos diseñado todos nuestros cinturones cumpliendo las normativas internacionales, por lo que son aptos para cualquier competición, a excepción de algunas de Powerlifting, dado que en esta modalidad no llega con cumplir la normativa, si no que el producto debe estar dentro de su listado oficial.
Resumen: puedes usar en competición nuestro cinturón, tanto en crossfit como halterofilia.
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